Tipps für Anfänger oder Fortgeschrittene
Ein Halbmarathon ist eine spannende Herausforderung. Obwohl er oft als „kleiner Bruder“ des Marathons bezeichnet wird, ist er keineswegs weniger anspruchsvoll. Sorgfältig erstellte Trainingspläne helfen dir, deine Bestzeit zu erreichen. Dabei ist es wichtig, verschiedene Trainingsmethoden und Schwerpunkte zu berücksichtigen sowie die Intensität richtig zu dosieren. Auch Anfänger sollten aufpassen und Fehler vermeiden, die ihre Leistung negativ beeinflussen können.
Ein Halbmarathon mag auf den ersten Blick weniger attraktiv als ein Marathon erscheinen, doch er gehört zu den beliebtesten Disziplinen bei Laufwettbewerben in Deutschland. Im Gegensatz zum Marathon ist er auch für Laufanfänger gut zu bewältigen. Das Training nimmt weniger Zeit in Anspruch und ist daher auch für Menschen geeignet, die beruflich oder familiär stark eingebunden sind. Wer erst einmal die halbe Distanz gemeistert hat, wird später auch den kompletten Marathon als keine allzu große Hürde empfinden.
– Anfänger und Fortgeschrittene –
Deine Laufschuhe halten in der Regel 500 bis 800 km (zwischen drei und sechs Monaten, je nach Laufpensum). Aber was tun, wenn du den Überblick verloren hast oder bei einer Überbeanspruchung besonders vorsichtig sein möchtest? Achte auf äußere Anzeichen wie sichtbare Abnutzung der Sohle oder Seiten, ausgedünnte Laufflächen oder Faltenbildung in der Zwischensohle. Diese Zeichen deuten darauf hin, dass es Zeit ist, sich von den alten Schuhen zu verabschieden. Verlass dich jedoch nicht nur auf sichtbare Zeichen.
Besonders wichtig ist der Schutz vor der Sonne. Durch den Schweiß nimmt die Haut die Sonnenstrahlung intensiver auf. Eincremen ist daher angesagt, wobei wasserfeste Sonnencreme 20 Minuten vor dem Loslaufen aufgetragen werden sollte, damit sie einziehen und während des Laufes ihre Schutzwirkung entfalten kann. Der Kopf sollte ebenfalls vor der Sonneneinstrahlung geschützt werden, z. B. mit einer Baseball-Cap, die zudem vor blendenden Sonnenstrahlen schützt. Ein nasses Cap kann auch für Kühlung sorgen, da am Kopf ein Großteil der Körpertemperatur abgegeben wird. Weiße oder helle Kleidung heizt sich weniger auf als dunkle, was auch für Kopfbedeckungen gilt.
Das Wichtigste: Trinken und nochmals trinken. Bei hohen Temperaturen verliert der Körper viel Flüssigkeit, die ersetzt werden muss. Trinke vor dem Sport vorsorglich ein Glas Wasser, Mineralwasser oder Schorle. Auch während des Laufens sollte regelmäßig getrunken werden, schon bevor der Durst kommt. Leichte Kost wie Obst und Gemüse, das viel Wasser enthält, ist ebenfalls empfehlenswert. Bei langen Läufen oder in Wettkämpfen bei heißem Wetter ist es wichtig, Salzverluste auszugleichen, etwa durch salzige Snacks oder Salztabletten.
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