Ein Blick auf Proteinbedarf und High-Protein Mahlzeiten
Die Kraft der richtigen Ernährung für langfristigen und effektiven Muskelaufbau
Ernährung
23. Mai 2024
Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss:
Grundprinzipien der Gewichtsreduktion und Muskelaufbau
Viele Menschen verfolgen das Ziel, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Doch was passiert dabei eigentlich im Körper? Während der Muskelaufbau Energie und Nährstoffe erfordert, um neue Muskelmasse zu bilden, greift der Körper beim Fettabbau auf gespeicherte Energie zurück.
Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei unterschiedliche Prozesse, die im Körper gleichzeitig oder getrennt ablaufen können:
Muskelaufbau
Damit Muskeln wachsen, benötigt der Körper einen Trainingsreiz sowie ausreichend Energie und Nährstoffe. Durch progressives Krafttraining, das die Muskulatur regelmäßig fordert, wird dieser Wachstumsreiz gesetzt. Zusätzlich sind Proteine essenziell, da sie den Körper mit Aminosäuren versorgen, die für den Muskelerhalt und -aufbau notwendig sind.
Fettabbau
Beim Fettabbau nutzt der Körper gespeicherte Energie, um Leistung zu erbringen – vor allem nach längerer Belastung, typischerweise ab 90 Minuten Training. Dabei ist es dem Körper egal, ob er Energie aus Fettreserven oder Muskelmasse gewinnt. Letzteres passiert insbesondere dann, wenn nicht genügend Aminosäuren für wichtige Stoffwechselprozesse vorhanden sind.
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig – geht das?
Ja, unter bestimmten Bedingungen kann beides gleichzeitig erfolgen:
Anfänger und Wiedereinsteiger profitieren von schnellen Trainingseffekten, selbst ohne Kalorienüberschuss.
Menschen mit höherem Körperfettanteil können Muskelmasse aufbauen, während der Körper Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt.
Wichtig: Der Fettabbau ist nicht immer sofort auf der Waage sichtbar. Muskeln wiegen mehr als Fett, sodass sich das Körpergewicht sogar erhöhen kann. Ein Blick in den Spiegel ist oft aussagekräftiger als die Zahl auf der Waage.
Fazit: So gelingt Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig
Um beide Ziele zu kombinieren, sind folgende Faktoren entscheidend:
- Krafttraining mit progressiver Belastung, um die Muskulatur zu fordern.
- Eine eiweißreiche Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt und den Muskelabbau verhindert.
- Ein moderates Kaloriendefizit, das Fettabbau ermöglicht, ohne die Muskelmasse zu gefährden.
Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger können so effektiv Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett reduzieren – mit der richtigen Strategie und Geduld.
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