
Sommer, Sonne und Sport
Wir klären auf!
Welche drei Komponenten muss man beim Sport im Sommer beachten?
– Schlüsselmineralstoff, Flüssigkeitshaushalt und Sonnenschutz im Fokus!
Magnesium
Funktion und Bedeutung für den Körper
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der in den Zellen unseres Körpers vorkommt, vor allem in Knochen, Muskeln und anderen Weichteilgeweben. Es ist ein wichtiger Cofaktor von mehr als 600 Enzymen und reguliert zahlreiche biochemische Reaktionen und zelluläre Funktionen. Besonders interessant für Sportler ist seine Rolle als Regulator der Reizübertragung, Muskelkontraktion, Herzrhythmus, Gefäßtonus, Blutdruck und Knochenumsatz.
Gute Quellen für Magnesium
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um ausreichend Magnesium aufzunehmen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte. Kartoffeln, Bananen, Fleisch sowie Milch- und Milchprodukte tragen trotz geringerer Magnesiumgehalte ebenfalls zur Versorgung bei.

Wann und wie Magnesium einnehmen?
In der Regel ist ein Magnesiummangel bei einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensgewohnheiten selten. Wenn jedoch der Bedarf erhöht ist, beispielsweise durch intensives Training, kann eine zusätzliche Magnesiumzufuhr sinnvoll sein.
Es ist empfehlenswert, Magnesium am Abend einzunehmen, da dies das Absinken der Magnesiumkonzentration in der Nacht mindern und langfristig Krämpfen vorbeugen kann.
Sport & Wasserhaushalt
Die Bedeutung von Flüssigkeit beim Training
Eine weitere wichtige Komponente für erfolgreichen Sport ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt. Sportliche Aktivitäten sollten stets mit ausreichend Flüssigkeit begonnen werden. Die Farbe des Urins kann dabei als Orientierung dienen – bei einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz ist er hellgelb.
Der Flüssigkeitsverlust während des Trainings hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Trainingszustand, der Intensität, Dauer, Art der Belastung und Umweltfaktoren. Um den individuellen Flüssigkeitsverlust während des Trainings zu bestimmen, kann die Wiegemethode angewendet werden. Idealerweise sollten Sportler während längerer Belastungen maximal 80 % des ermittelten Schweißverlustes trinken.
Es ist wichtig, auf das eigene Durstgefühl zu hören, um sowohl Dehydratation als auch das Risiko einer Hyponatriämie durch übermäßige Flüssigkeitszufuhr zu vermeiden. Bei längeren Ausdauereinheiten oder sportlichen Belastungen, die über 60 Minuten hinausgehen, ist das Trinken während des Trainings empfehlenswert. Besonders bei Ausdauereinheiten über 90 Minuten und bei Spielsportarten ist ein Sportgetränk mit einem Kohlenhydratanteil und Natriumzufuhr vorteilhaft.

Sport und Sonne
Vorsicht vor UV-Strahlung
Bei sportlichen Aktivitäten im Freien ist es wichtig, sich vor den Auswirkungen der UV-Strahlung zu schützen. Langjährige UV-Exposition kann zu Hautschäden führen, wie aktinische Keratosen, malignen Melanomen und nicht-melanozytärem Hautkrebs. Besonders bei hellhäutigen Sportlern ist das Risiko erhöht.
Es wird empfohlen, die Sportaktivitäten bei hoher thermischer Belastung auf die Morgen- und Abendstunden zu verlegen, wettergerechte und atmungsaktive Kleidung zu tragen und regelmäßig vor, während und nach der Aktivität zu trinken. Alkohol und bestimmte Medikamente, die den Elektrolythaushalt beeinflussen, sollten vermieden werden.

Rezeptideen für Elektrolytgetränke
Zur Unterstützung eures Trainings