Endlich Ferien. Endlich durchatmen. Und doch passiert es jedes Jahr aufs Neue: Kaum steht der Urlaub vor der Tür, melden sich plötzlich Kopfschmerzen, Verspannungen oder eine Erkältung. Der Grund dafür ist oft aufgeschobener Stress, der sich über Wochen oder Monate im Körper angestaut hat. Wenn der Druck nachlässt, schlägt das Nervensystem zurück – mit klassischen Stresssymptomen, die gerne genau dann auftauchen, wenn man eigentlich entspannen will.
Gerade im August, wenn viele in die lang ersehnte Pause starten, ist das Thema aktueller denn je. Höchste Zeit, einmal einen genaueren Blick auf das Stresshormon Cortisol zu werfen – und zu verstehen, wie es unsere Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit beeinflusst.
Cortisol ist eines der bekanntesten Stresshormone des Körpers – und das zu Recht. Es wird in der Nebennierenrinde produziert und spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation von Energiestoffwechsel, Immunsystem und Entzündungsreaktionen.
Doch während ein akuter Cortisol-Anstieg in Stresssituationen überlebenswichtig ist, kann eine dauerhaft erhöhte Cortisolproduktion negative Auswirkungen haben – besonders für alle, die aktiv trainieren oder körperlich fit bleiben möchten.
Cortisol wirkt katabol – also muskelabbauend. In Stressphasen signalisiert es dem Körper, Protein aus der Muskulatur abzubauen, um daraus Glukose zu gewinnen. Evolutionär sinnvoll, um in Krisen schnell Energie bereitzustellen. Im heutigen Alltag jedoch, mit hohem Leistungsdruck und wenig Erholungsphasen, kann dieser Mechanismus kontraproduktiv wirken.
Gerade bei regelmäßigem Kraft- oder Fitnesstraining kann chronischer Stress die Trainingserfolge schmälern. Studien zeigen, dass hohe Cortisolwerte mit vermindertem Muskelaufbau und verstärktem Eiweißabbau einhergehen.
Auch beim Fettstoffwechsel zeigt sich Cortisol ambivalent. Kurzfristig hilft es, Fettreserven zu mobilisieren. Auf Dauer jedoch begünstigt es die Einlagerung von viszeralem Fett – insbesondere im Bauchraum. Dieses sogenannte „Stressbäuchlein“ ist nicht nur optisch störend, sondern auch gesundheitlich riskant, da viszerales Fett entzündungsfördernd wirkt.
Die gute Nachricht: Du kannst aktiv Einfluss nehmen.
Neben ausreichend Schlaf (7–9 Stunden), einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training – idealerweise moderates Ausdauertraining – ist gezielte Entspannung ein zentraler Hebel zur Cortisolregulation.
Techniken wie Meditation, bewusste Atmung, kleine Auszeiten im Alltag oder sanfte Bewegungseinheiten können den Hormonspiegel nachhaltig positiv beeinflussen. Studien zeigen: Wer sich regelmäßig Ausgleich gönnt, unterstützt nicht nur seine Regeneration, sondern auch seine Trainingsfortschritte.
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Quellen:
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Peters, A., Schweiger, U., Pellerin, L., Hubold, C., Oltmanns, K. M., Conrad, M., … & Born, J. (2004). The selfish brain: competition for energy resources. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 28(2), 143–180.
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